게으른 완벽주의자를 위한 심리학

다른 이의 동기를 끌어올리기 위해 상냥하고 자비로운 형태의 언어를 쓰는 데에는 이유가 있다. 이유는 단순하다. 비판보다 훨씬 더 효과적이기 때문이다.

자기인식 수준을 높이는 일은 어렵다. 인내심을 갖고 자기자비부터 연습하자. 자기인식 수준을 높이는 가장 효과적인 방법은 일상적으로 하는 행동 하나를 골라, 자신이 해당 행동을 하는 순간을 인식하는 것이다. 앉거나 서는 것, 문고리를 만지거나 물을 마시는 것 등 대상은 정하기 나름이다. 일상적인 행동에 주의를 기울이면 어떠한 행위를 알아차리도록 뇌를 훈련할 수 있다. 그다음에 몇 가지 연습을 더하면 자신이 할 일을 미루기로 하는 순간, 혹은 작업 중 샛길로 빠지려 하는 순간을 인지할 수 있게 된다.

정해진 시간에 일어나고 잠자리에 들고 식사를 하면 일을 마무리하는 당신의 능력에 눈에 띌 정도로 놀라운 변화가 생긴다.

하루에 우선적으로 처리할 사항을 한 개 혹은 두 개(세 개 이하)만 선정하는 것이 가장 좋다. 적정량을 넘기면 당신과 당신의 뇌가 부담을 느낀다.

ABC 분류법
A: 반드시 처리해야 하는 과업
B: 하는 편이 좋은 과업
C: 하고는 싶지만 그리 중요치 않은 과업

A: 수학공부, 학점
B: 경제, 나머지 수능과목
C: 베이스 배우기 등

한없이 뒤로 밀리는 상황을 방지하려면 모든 일에 나름의 기한을 정하면 된다. 임의로 대충 정하더라도 일단 목록에 있는 모든 과업에 마감일을 지정하고, 각 과업에 부가적인 일이 달려 있다면 여기에도 기한을 정한다. 그리고 날짜순으로 목록을 다시 정리한다. 가령 개인적으로 복학은 매우 중요한 사안임에도 학위 취득에는 정해진 기한이 없으므로 신청을 마냥 미루고 있었다면, 날짜를 정해 복학 관련 정보를 수집하고 수강 신청 날짜를 확인하자. 모든 일정이 확정되면 (일정표에도 반드시 표시할 것!) 긴급성이 생기므로 할 일 목록의 상단으로 올릴 수 있다.
-마감일을 정하면 긴급성이 생기는구나.

에너지가 필요한 과업과 덜 필요한 과업 사이의 균형을 맞추는 데 집중하자. 큰 노력이 드는 과업은 하루에 하나만 하고 나머지 시간에는 비교적 쉬운 과업을 하며 보내자. 이 방식을 활용하면 품이 많이 드는 과업이 뒤로 밀리지 않는다. 더불어 균형 있게 에너지를 소비할 수 있으며, 어려운 과업을 막판에 잔뜩 해결하느라 녹초가 되거나 쉬운 일만 골라 처리하는 자신을 막을 수 있다. 업무량을 고르게 나누듯, 우리의 에너지도 적절히 분배하는 것이다.
-힘든 과업을 하나씩만 하라는 거네. 예컨대 수학을 20p씩 하고 나머지는 국어, 영어, 과탐 등을 공부하는 식으로 해야겠다.

현재의 행복이나 만족보다 장기적인 삶의 질에 초점을 맞추도록 연습하자.
-현재의 행복을 추구하면 안 되는 걸까 ㅠㅠ 그래도 나는 서울대 약대를 합격하는 게 목표니까 끝까지 도전해봐야겠다

시간이 남을 때 무엇을 해야 할지 고민된다면 자신에게 이렇게 묻자. ‘미래의 나는 무엇을 원할까?’ 30분의 여유 시간 동안 유튜브에서 언박싱 영상을 보기를 원할까, 아이에게 책을 읽어주기를 원할까? 미래의 내가 원하는 바를 당신은 아마 정확히 알고 있을 가능성이 높다. 하지만 중요한 건 자신에게 일부러 물어보는 것이다. 분명 우리 뇌는 스스로 이 질문을 던지지는 않을 테니 말이다. 질문의 답변을 자극제로 삼아 행동으로 옮기자.
-설약합격 설약합격 설약합격

지금 미루면 나중에 놓치게 될 즐거운 일을 떠올리자. 미루기 위한 핑계가 아니라 미루지 않기 위한 동력으로 개인적인 즐거움을 활용하자.
-빨리 합격해서 1년이라도 더 빨리 인생을 즐기자.

떠오르는 순간 실행하자

성공적으로 완수한 자신의 모습을 떠올리자
시각화는 충분히 시간을 들여 수행하는 게 좋고, 구체적으로 상상할수록 효과가 커진다. 두뇌가 미리 경험하게 만들어 우리가 이미 일상적으로 하는 일이라 생각하도록 속인다고나 할까. 이 방법을 활용하면 과업을 수행하는 게 점차 수월해진다.
-아침 기상/자기 전 미래 시각화하는 연습을 해야겠다. 설약 합격하는 것도 시각화하고 하루하루 생활하는 것도 시각화하자.

                      장점 단점
당장 수행할 것
미룰 것
이 매트릭스에 기입하면, 큰 그림을 볼 수 있고, 더 어렵고 중요한 과제를 수행할 동기를 준다

완료 목록을 만들자: 이는 자신이 낸 성과를 인정할 시간을 주는 하나의 방법이며, 새로운 과업으로 넘어갈 수 있는 동기를 부여한다.

장보기와 같이 특정 시간대에 수행할 필요가 없는 활동도 실제 수행으로 이어질 수 있게 (가령 ‘토요일 오전 11시’와 같이) 시간을 정해 놓자.

길에서 마주친 지인에게 손을 흔들었는데 상대방은 아무런 반응을 하지 않았던 경험이 있는가? 그다음 스스로에게 어떤 말을 했는가? 일상에서 벌어지는 모든 상황에 대해 자신에게 하는 설명을 자기대화self-talk라고 한다. 자기대화의 유형에 따라 우리의 기분과 상황 대처 방법이 달라진다. 자기대화가 긍정적이라면 의욕을 얻겠지만 부정적이라면 의욕이 꺾일 것이다. 가령 ‘나에게 화가 나서 손을 흔들지 않았나봐’라고 생각한다면 자신감을 잃고, 앞으로 길에서 친구를 마주쳐도 아는 체를 하지 않을 것이다. 하지만 ‘멀어서 못 봤나봐’라고 긍정적으로 생각한다면 친구에게 가까이 다가가 다시 인사를 할 수도 있다.
-고등학생 때 한국사 선생님께 인사 드렸는데 무시하셔서-- 여기서부터 부정적 인식이 시작되는 듯. 무시하신 게 아니라 반응이 없는 거고 반응이 없었던 건 그냥 잘 못 들으신 걸 수도 있는데 멋대로 무시한다고 생각함.--그냥 나도 꿍해있던 적이 있는데 그 덕에 관계가 별로 진전되진 않은 것 같다. 그게 아마 부정적인 자기대화 탓인 것 같은데, 고쳐야지.

문제 해결 과정
1. 문제 파악
2. 문제 해결을 위한 잠재적인 해결책을 최대한 많이 떠올리기
3. 확실히 효과가 없을 것 같은 아이디어를 제거
4. 아이디어를 실행에 옮길 계획을 세우고 시도해보기
5. 4의 결과를 보고 효과 여부를 판단

잔디 깎는 기계를 고치던 중에 문제가 생겼다면 지금까지 고친 부분은 어디인지, 잔디 깎는 기계를 수리하는 것과 관련해 자신이 아는 지식은 무엇인지 스스로에게 설명해 주자. 소리를 내어 자신과 대화하면 우리 뇌는 흩어진 정보 조각을 이어 붙여 막힌 상황을 타개할 아이디어를 떠올릴 수 있으며, 결과적으로 목표 달성에 한 걸음 더 가까워진다.

책임 파트너를 정하자

  책임 파트너accountability partner란 주기적으로 연락을 취하며 목표를 향한 나의 의지를 유지할 수 있도록 도와주는 조력자이다. 책임 파트너가 매주 연락해 주간 점검을 하리라는 것을 알면 포기하거나 회피하려는 유혹이 생길 때에도 꾸준히 진도를 나가게 된다. 또한 책임 파트너는 힘든 순간에도 동기를 유지하고 꾸준히 나아가 목표한 바를 달성할 수 있도록 우리를 북돋아 준다.

  책임 파트너를 선정하고 협업할 때 주의해야 할 점은 나를 꾸준히 살펴주고, 내가 과업에 집중하지 않을 때에는 쓴소리도 해주는 믿을 만한 사람을 선택해야 한다는 것이다. 파트너와 의논하여 구체적인 목표를 설정하고 과업을 꾸준히 하거나 목표를 이루었을 때의 적정한 보상을 정하자. 동의하에 서로 주기적으로 연락해 상황을 공유하고 간간이 목표와 진척 상황을 검토하며 진로에서 벗어나 있지는 않은지 확인하자.

스스로 성공이나 실패에 대응하는 모습을 그려 보면 자신이 스트레스 요인을 다루는 데 생각보다 능숙하다는 사실을 알 수 있다.

할 마음이 들지 않아도, 기운이 안 나도, 내키지 않아도, 어쨌든 일어서서 노력할 것이라고. 일단 몸을 움직여 시작하면 성공은 따라온다. 추진력은 동기보다 더 강력한 기제이다. 그러니 행동에 집중하자.