예민함 내려놓기 (2020. 1. 17. 23:31)

예민함 내려놓기

30: 긍정:부정=4:1이 최적!

부정적인 면도 현실을 먼저 생각하므로 필요.

역치: 반응이 일어나는 최소의 자극량

저등록: 약한 자극에는 반응하지 않는 경향

 

74~75: 예민한 사람은 특정한 자극에 예민 스위치가 켜짐>다른 자극에도 예민해짐.

자신의 예민함을 지나치게 일반화하는 것을 경계해라

-특정한 사람에게 불쾌감을 느낀다고 해서 모든 사람이 싫은 것은 아니다. 단지 그 사람과 맞지 않는 것뿐

 

77: 젊은 사람이 더 예민하다. 예민하다고 비관 ㄴㄴ

 

84: 

예민한 사람->부정적 사고보다, 이분법적 사고로 빠지기 더 쉬움

-> 내가 약간 그런 경향 있는데, 나 예민한 듯..?

 

그 전까지 호의적이었어도 무언가 자신과 맞지 않는 일이 일어나면 전부 부정하고 관계를 끝내버리는 경우도 드물지 않다.

-> 뭐야 나잖아ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 나는 예민하구나! ㅠㅠㅠㅠ

 

130-131: 애착불안이 큰 사람과 잘 지내려면 미리 알려주기+깜짝 선물 하지 않기

 

164: 회피형->[[나는 왜 혼자가 편할까?]] [[마지 못해 혼자입니다]] ~빌려서 공부해보자.

 

205~206: <3분 호흡 공간법>

호흡 공간(breathing space)=기분전환 / 한숨 돌린다는 의미

'3분 환기 명상'이라고 하는 게 본래의 의미에 가까움

 

 먼저 등을 펴고 바르게 앉아서 눈을 감는다. 처음 1분 동안은 자신의 마음을 느낀다. 불안과 고통, 분노와 슬픔을 어떻게 해보려 하지 않고 있는 그대로를 느끼고 관찰한다. 다음 1분 동안은 호흡에 주목한다. 코로 마신 공기가 기도를 지나 폐로 들어갈 때의 감각에 정신을 집중한다. 폐와 배의 움직임을 느낀다. 과호흡이거나 호흡에 예민한 사람은 배에 손을 대고 하는 것이 좋다. 손바닥으로 배의 움직임을 느끼며 호흡을 조절한다. 기분과 감각을 제어하기는 어렵지만 호흡은 자신의 의지로 가다듬을 수 있다. 이때 들이마신 공기를 전부 내뱉는 것이 중요하다. 충분히 시간을 들여 천천히 숨을 내쉰다. 깊게 천천히 호흡한다.

 마지막 1분은 몸의 감각에 의식을 집중한다. 발끝부터 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 등, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리 순으로 아래서부터 몸의 상태를 훑는 방법을 '보디 스캔'이라고 한다. 1분이라는 시간에 꼼꼼하게 훑을 수는 없지만 발에서 배, 어깨, 목, 머리를 느끼면 된다. 느끼면서 몸의 부위를 조금 움직이는 것도 긴장을 푸는 좋은 방법이다. 숨을 내쉬면서 천천히 눈을 뜬다.

 짧은 시간이지만 기분을 전환하는 데 매우 효과적이다. 자신의 기분을 통제하기 힘들 때 해보자. 마인드풀니스는 자극과 잡념을 줄여서 마음을 편안하게 해주는 방법이다.

 

224: 고분고분한 반응을 원하면 먼저 솔직해져야 한다. '왜 안 해줘?' 가 아니라 '해주면 고맙겠어' 하고 솔직하게 부탁하는 것이 좋다. 질책하고 헐뜯고 비판 (X) -> 감사하고 칭찬하고 공감 (O)