머리를 비우는 레슨, 10분 명상으로 마인드풀로 산다

https://youtu.be/3DP1fLBMBxg

【漫画】「頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」をわかりや

 

-마인드풀니스는 '지금, 여기'에 집중하는 것

-명상은 마음을 진정시키고, 한 걸음 물러선 시점에서 자신을 바라보는 행위

-명상을 하면 불쾌한 감정에 휘둘리지 않게 된다

-명상을 하면 인간관계도 좋아진다
 어수선한 마음이 정리되면서 남을 신경쓸 수 있는 여유가 생긴다.

-명상을 하는 방법
1. 명상 시작 전
 5~10분 전부터 점점 행동을 천천히 한다. 
 되도록 조용한 장소에 이동하고 스마트폰 알림은 꺼둔다.
 10분 후 알람이 울리게 설정해둔다.
 앉아서 명상하는 게 좋다. 누워서 하면 졸 수도 있다.

2. 도입
 2-1. 심호흡: 눈을 뜬 채로 심호흡을 5회 한다. 
 2-2. 몸 스캔: 눈을 감고 몸을 스캔한다. 손과 팔의 위치는 안정되어 있는지, 체중이 좌우 균등하게 실려 있는지, 발바닥과 마루 사이의 감각 등을 확인하여, 몸 상태를 자신의 의식으로 확인한다.
 머리 끝부터 발 끝을 향해 몸을 스캔하도록 의식을 차례로 돌려보자.
 -> 자신의 사고가 몸과 일체화되어, 의식이 몸에 집중하는 상태를 만들 수 있다.
 쓸데없는 생각이 떠올라도 그걸 막을 필요는 없다. 사고는 거품과 같은 것이다. 자신의 배경에서 나타나고 사라지도록 내버려두자. 도중에 딴 생각이 나면, 의식을 다시 몸에 돌려서 멈춘 곳부터 스캔하면 된다.
 2-3. 감정에 의식을 돌리기: 자신이 지금 어떤 감정인지에도 의식을 돌려보자. 자각하지 못했지만 실은 짜증 나있거나 침울해져 있을지도 모른다. 혹시 자신의 감정을 모르는 경우도 있을지도 모른다. 그럴 때도 '모른다'는 걸 알면 OK. 이 도입을 몇 번이나 반복하는 사이에 자신의 감정을 민감히 깨달을 수 있게 된다. 

 익숙해지기 전에는 이 도입 과정을 5분 정도 들여 세심히 행해야 한다. 

3. 호흡에 집중
 3-1. 처음 30초 정도 자신의 호흡을 관찰한다. 숨을 들이쉬고 내심에 따라 몸이 오르내리는 감각을 느낀다. 배와 가슴 등, 이 오르내림을 가장 느낄 수 있는 부분에 의식을 집중한다.
 3-2. 호흡 수를 마음속으로 세보면 집중하기 쉽다. 숨을 들이쉬면 1, 내쉬면 2 로 10까지 센다. 다 세면 다시 1부터 10까지 센다. 이걸 알람이 울릴 때까지 계속한다.
 도중에 딴 생각이 나면 다시 하면 되고, 어디까지 셌는지 까먹으면 다시 1부터 하면 된다.
 
4. 끝난 후도 중요
 알람이 울리고 수를 세는 걸 마치면, 우선 마음을 완전히 자유롭게 한다. 이때 마음과 생각을 컨트롤하려고 생각해서는 안 된다. 자신의 호흡에도 수에도 집중하는 것을 멈춘다. 마음이 어지러워도 문제 없다. 10~20초 정도는 완전히 자유로운 상태로 해두자. 어쩌면 이때 호흡에 집중하려고 했던 때보다도 잡념이 떠오르는 횟수가 적다고 느낄지도 모른다. 이 느긋한 감각을 받아들이면 명상의 효과는 더욱 올라간다. 10~20초 지나면, 다시 몸에 의식을 돌린다. 몸에서 떨어져 완전히 자유로워졌던 의식을 육체 안으로 되돌린다. 최초에 몸을 스캔했던 때처럼, 팔과 손, 발바닥, 몸의 중심 등에 의식을 돌린다. 그게 끝나면 살짝 눈을 뜨고 천천히 의자에서 일어나자. 그 뒤 뭘 해도 상관없지만, 다음에 뭘 할지 확실히 떠올리고 다음 동작에 착수하여 의식의 감각을 유지한 채 다음 동작으로 나아갈 수 있다. 

 

-이 10분 명상은 아침에 하는 것이 좋다. 조용한 장소를 찾기 쉽고, 아침에 명상을 끝내면 최고의 마음 상태로 아침을 맞이할 수 있기 때문이다.